شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
تمارين كارديو | HOME CARDIO BURN
برنامج الكارديو المنزلي لحرق السعرات الحرارية — رجال
الفئة: رجال | المكان: المنزل | الشدة: متوسطة إلى مرتفعة تدريجيًا | المعدات: لا يوجد
الهدف رفع اللياقة القلبية والتنفسية وزيادة استهلاك السعرات، مع الجمع بين مدة الأداء والتكرارات المستهدفة للمحافظة على جودة الحركة.
التوزيع الأسبوعي المقترح
أيام الراحة مرنة، ويمكن تعديل ترتيبها حسب الاستشفاء والالتزامات.
اليوم 1 – تنشيط الجسم وحرق السعرات
DAY 13 جولات • راحة 30 ثانية بين التمارين • راحة 60–90 ثانية بين الجولات
هدف اليوم والإرشادات
الهدف: رفع النبض تدريجيًا وتنشيط عضلات الجسم بالكامل.
نصيحة الأداء: ابدأ بوتيرة مريحة في الجولة الأولى، واهبط بلطف عند القفز، واحرص على ثبات الجذع.
تحفيز الأداء : اجعل الجولة الأولى لضبط الإيقاع، ثم حافظ على نفس جودة الحركة في الجولتين التاليتين.
تحدي اليوم: حافظ على جودة الحركة حتى آخر تمرين.
نصيحة التعافي: بعد الحصة: امشِ دقيقتين إلى ثلاث دقائق بهدوء، وراقب انتظام التنفس.
تذكير: توقف عند ألم غير معتاد، وخفّف الشدة أو عدد الجولات حسب قدرتك.
اليوم 2 – كارديو الأرجل والتحمل العضلي
DAY 23 جولات • راحة 30–45 ثانية بين التمارين • راحة 60–90 ثانية بين الجولات
هدف اليوم والإرشادات
الهدف: تحسين تحمل عضلات الجزء السفلي وزيادة النشاط القلبي.
نصيحة الأداء: في السكوات والاندفاع، حافظ على اتجاه الركبتين مع أصابع القدمين وخذ خطوة ثابتة متوازنة.
تحدي التوازن : حافظ على ثبات القدمين والركبتين في تمارين الاندفاع، وتجنب زيادة السرعة على حساب التوازن.
تحدي اليوم: نفّذ الاندفاع بتوازن دون الاستعجال.
نصيحة التعافي: بعد الحصة: خصص وقتًا لتهدئة الساقين واشرب كمية مناسبة من الماء.
تذكير: توقف عند ألم غير معتاد، وخفّف الشدة أو عدد الجولات حسب قدرتك.
اليوم 3 – كارديو الجسم الكامل
DAY 33 جولات • راحة 30–45 ثانية بين التمارين • راحة 60–90 ثانية بين الجولات
هدف اليوم والإرشادات
الهدف: دمج التحمل العضلي مع الكارديو وتحسين ثبات الجسم.
نصيحة الأداء: في الضغط ولمس الكتف حافظ على استقامة الظهر؛ يمكن تخفيف الصعوبة لتبقى الحركة سليمة.
ثبات الجذع : راقب وضع الحوض والكتفين أثناء الضغط وMountain Climber؛ الأداء المتزن أهم من إنهاء التكرارات سريعًا.
تحدي اليوم: قلّل حركة الحوض أثناء Shoulder Tap.
نصيحة التعافي: بعد الحصة: أرخِ الكتفين تدريجيًا، ولا تتجاهل التعب غير المعتاد.
تذكير: توقف عند ألم غير معتاد، وخفّف الشدة أو عدد الجولات حسب قدرتك.
اليوم 4 – كارديو والبطن
DAY 43 جولات • راحة 30 ثانية بين التمارين • راحة 60–90 ثانية بين الجولات
هدف اليوم والإرشادات
الهدف: تحسين تحمل عضلات البطن والجذع مع المحافظة على النشاط القلبي. تمارين البطن لا تحرق الدهون من منطقة البطن تحديدًا.
نصيحة الأداء: تجنب شد الرقبة في تمارين البطن، وتنفس بانتظام أثناء البلانك مع الحفاظ على وضع محايد للظهر.
تنفس وتحكم : ازفر خلال الجزء الأصعب من الحركة ولا تشد الرقبة في تمارين البطن.
تحدي اليوم: ركّز على ثبات الجذع بدل زيادة السرعة.
نصيحة التعافي: بعد الحصة: امشِ بخفة واسمح للتنفس بالعودة إلى وتيرته الطبيعية.
تذكير: توقف عند ألم غير معتاد، وخفّف الشدة أو عدد الجولات حسب قدرتك.
اليوم 5 – تحدي الكارديو وحرق السعرات
DAY 53 جولات • راحة 30–45 ثانية بين التمارين • راحة 60–90 ثانية بين الجولات
هدف اليوم والإرشادات
الهدف: رفع مستوى التحمل وإنهاء الأسبوع بحصة كارديو أكثر تحديًا، دون التضحية بجودة الأداء.
نصيحة الأداء: ارفع الوتيرة تدريجيًا فقط إذا بقي التنفس والحركة تحت السيطرة، وخفّف السرعة عند الإرهاق.
تحدي الاستمرارية : قارن ثبات أدائك في الجولة الثالثة بالجولة الأولى، وسجل تقدمك دون الضغط على نفسك لتجاوز حدودك.
تحدي اليوم: أكمل الجولات بجودة ثابتة وسجّل تقدمك للأسبوع القادم.
نصيحة التعافي: بعد الحصة: أعطِ الأولوية للنوم والترطيب وأيام الراحة المرنة.
تذكير: توقف عند ألم غير معتاد، وخفّف الشدة أو عدد الجولات حسب قدرتك.
إرشادات الأداء
الإحماء: 5 دقائق قبل التدريب • التهدئة: 3–5 دقائق • الجولات: 3 يوميًا (يمكن البدء بجولتين) • الراحة بين الجولات: 60–90 ثانية.
مدة الحصة التقريبية: 18–25 دقيقة شاملة الإحماء والتهدئة؛ قد تختلف بحسب وتيرة الانتقال والراحة.
التكرارات المستهدفة تُنفذ ضمن الوقت بجودة عالية، وليس المطلوب بلوغها بأي ثمن. قد تحتاج High Knees إلى وتيرة أسرع، لكن لا ترفع السرعة على حساب التحكم.
الحرق الفعلي للسعرات يختلف بحسب وزن الجسم وشدة الأداء والمدة؛ ولا يمكن ضمان عدد ثابت من السعرات المحروقة.